Nhu cầu về dinh dưỡng ở NCT khác so với khi còn trẻ, cần ít năng lượng hơn nhưng cần bổ sung nhiều dưỡng chất để tăng sức đề kháng. Thức ăn cần chế biến chín, dễ tiêu hoá.
Nhu cầu năng lượng ở người 60 tuổi giảm đi 20%, ở người trên 70 tuổi giảm đi 30% so với người 25 tuổi. Nhu cầu về năng lượng ở người cao tuổi là từ 1700-1900 kcal/người/ngày. Do đó, người cao tuổi cần điều chỉnh chế độ ăn hợp lý để giữ cân nặng ổn định, không để béo phì
Chế độ ăn uống lành mạnh, tăng sức khoẻ cho NCT
Hạn chế mỡ và cholesterol xấu
Có thể dùng mỡ động vật chế món ăn nhưng không nên ăn thường xuyên. Hạn chế các loại mỡ bão hòa và mỡ trans-fat (mỡ chiên đi chiên lại). Nếu hạn chế được những chất béo này sẽ giúp hạn chế bệnh cao huyết áp, mỡ máu cao do cholesterol xấu (LDL) tích tụ trong thành mạch máu và phát sinh cơn đột quỵ, đau tim do máu không lưu thông được lên tim, lên não.
Chế độ ăn, nhu cầu dinh dưỡng của NCT suy giảm theo tuổi
Theo khuyến cáo của các bác sỹ, chuyên gia dinh dưỡng thì nên sử dụng: mỡ bão hòa: không quá 7% tổng lượng calo/ngày; mỡ trans-fat: không quá 1% tổng lượng calo/ ngày; cholesterol: không quá 300mg/ ngày đối với người khỏe mạnh, không quá 200mg đối với người mắc bệnh mỡ máu cao hay hàm lượng LDL cao đang phải dùng thuốc giảm mỡ máu.
Có thể sử dụng mỡ trong dầu ô-liu, dầu thực vật, mỡ chưa bão hòa tổng hợp có trong các loại hạt như: vừng, lạc, đậu đỗ…
Sử dụng nguồn protein có hàm lượng mỡ thấp
Nhóm thực phẩm này bao gồm thịt nghèo (thịt nạc), cá, sản phẩm sữa mỡ thấp, lòng trắng trứng… Nên loại bỏ da gà khi ăn. Dùng loại thịt có lượng mỡ thấp như: sữa tách béo,thịt bò, thịt cừu, cá các loại, đậu đỗ, đậu nành. Hạn chế ăn nội tạng động vật, đồ chế biến nhiều khâu cầu kỳ
Tăng cường rau xanh hoa quả
Nguồn thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất có hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ rất có lợi cho hệ thống tim mạch cũng như sức khỏe chung của con người. Ưu tiên chọn các loại nhiều chất xơ, ít muối. Ăn ít các loại muối dưa, chế biến mặn hoặc ngâm đường nhiều.
Khi ăn các loại rau hoa quả thì cách giờ đi ngủ buổi tối là 3-4 tiếng.
Chọn thực phẩm dạng nguyên hạt
Bổ sung dưỡng chất từ các loại nguyên hạt
Nhóm thực phẩm này là cung cấp chất xơ, dinh dưỡng có tác dụng điều hòa huyết áp, giảm bệnh tim mạch và được xem là nhóm thực phẩm hữu ích cho những người mắc bệnh tim mạch. Các loại hạt điều, óc chó, hạnh nhân, hạt thông có nhiều dưỡng chất. Vừa bổ sung vitamin cho trí não vừa cung cấp chất cho cơ thể. Một trong những thực phẩm đầu bảng là hạt lanh, vì nó có các loại acid béo omega-3 cao có tác dụng làm giảm cholesterol. Nhóm loại hạt này không nên ăn nhiều, có thể gây khó tiêu.
Nhóm thực phẩm dạng hạt nguyên chất nên ăn gồm có: bánh mì làm từ hạt mì nguyên chất (100%), ngũ cốc có hàm lượng chất xơ cao (5g/bát nhỏ), gạo nâu, ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, hạt lanh… Nhóm ngũ cốc nguyên hạt cần tránh như: bột mì trắng chế biến quá kỹ, gạo giã xát quá kỹ, những sản phẩm làm từ ngũ cốc đã qua chế biến, nướng rán quá kỹ.
->>> Cường độ tập luyện thể thao của NCT
Giảm muối trong khẩu phần ăn uống hàng ngày
Giảm muối, đường giúp bớt gánh nặng lọc cơ thể. AHA khuyến cáo người lớn khỏe mạnh không nên ăn quá 2,3g muối/ngày (khoảng 1 thìa cà phê).
Đổi mới thực đơn cho từng ngày
Cách chế biến đa dạng giúp dễ ăn, ngon miệng hơn và dễ tiêu hoá. Ví dụ hôm nay ăn nhiều đồ protein thì mai ăn “thanh đạm” hơn. Việc này giúp cơ quan tiêu hoá không quá tải.
Không ăn kiêng quá mức
Con người cần được cung cấp đầy đủ về mặt calo, dưỡng chất, nước mới có thể tồn tại được. Nếu kiêng quá mức có thể gây suy dinh dưỡng và lâu ngày cơ thể phát sinh bệnh tật. Người cao tuổi nên ăn vừa đủ, ở mức có lợi. Thỉnh thoảng tự thưởng cho mình uống một chén rượu nhỏ, một cốc bia, ăn bánh kẹo, những món ưa thích với mức độ giới hạn sẽ làm tăng khoái cảm, giảm cơn thèm mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
